درمان اختلال وسواس فکری عملی شامل چه روشهایی است؟
روش های خودیاری در درمان اختلال وسواس فکری عملی
1.برای خودیاری زمان بگذارید
سبک زندگی شما نقش مهمی در کنترل اضطراب و عملکرد شما دارد و در چگونگی احساس شما موثر است.
ورزش روشی بسیار مؤثر در کاهش اضطراب است. با ورزش کردن، سیستم عصبی تقویت می‌شود و علاوه بر جلوگیری از بسیاری بیماری‌ها از جمله سکته مغزی، سکته قلبی و …، می‌توان نشانه‌های OCD را کنترل کرد تا هنگام بروز وسواس فکری و عملی، ذهن‌تان را دوباره متمرکز کنید. سعی کنید برای بهتر بهره بردن از اثرات ورزش، روزانه 30 دقیقه یا بیشتر، تمرین‌های هوازی (ایروبیک) انجام بدهید. تأثیر تمرین های ده دقیقه‌ای و پشت سرهم می‌تواند مشابه یک جلسه تمرین طولانی باشد و در درمان اختلال وسواس فکری عملی کمک زیادی کند.
با خانواده و دوستان رابطه ی خود را حفظ کنید
اختلال وسواس فکری عملی می‌تواند چنان وقت شما را بگیرد که به انزوای اجتماعی برسید. انزوای اجتماعی علائم اختلال OCD را بدتر می‌کند. وقت صرف کردن با خانواده و دوستان بسیار مهم و تاثیرگذار است. صحبت رو در رو با اطرافیانتان درباره‌ی نگرانی‌ها و اتفاقات روزمره، می‌تواند از شدت این علائم کم کند.
خواب کافی را فراموش نکنید
کمبود خواب علاوه بر ایجاد سردرد و کلافگی، می‌تواند افکار و احساسات اضطراب‌آور را بدتر کند. اضطراب و نگرانی باعث بی‌خوابی در نتیجه شدت گرفتن علائم می‌شود. حفظ تعادل احساسی، وقتی که به اندازه‌ی کافی بخوابید و استراحت کنید، بسیار آسان‌تر خواهد بود. خواب کافی عاملی مهم و کلیدی در برطرف کردن علائم و درمان اختلال وسواس فکری عملی است.
تکنیک‌های آرام‌سازی، شروع به تمرین کنید!
استرس نشانه‌های OCD را می تواند تحریک یا بدتر کند. یوگا، مراقبه‌ی آگاهانه، نفس عمیق و دیگر تکنیک‌های آرام‌سازی باعث کاهش استرس و سطح تنش شما و در نتیجه کنترل و درمان اختلال وسواس فکری عملی می‌شود. برای نتیجه‌ی بهتر، مرتبا تکنیک آرام‌سازی را تمرین کنید.
به ضربه‌های روحی نقش آن ها در OCDدقت کنید
در اغلب افراد، شستشوی وسواس‌گونه یا ذخیره‌سازی از که نشانه های OCD هستند، واکنشی آنها به آسیب‌های روحی‌شان است. تا زمانیکه شما ضربات روحی ناشی از استرس پس از سانحه را پشت سر نگذارید، رویکردهای شناختی مؤثر نخواهند بود.
2. مقاومت در برابر الگوهای مکرر رفتاری را یاد بگیرید!
اگر به دنبال درمان اختلال وسواس فکری عملی (OCD) هستید، راه‌های زیادی برای کمک وجود دارد. یکی از بهترین روش‌ها، حذف رفتارها و الگوهای وسواس‌گونه‌ای که موجب تداوم وسواس می‌شوند، است.
از ترس‌های خود دوری نکنید
شاید دوری کردن از موقعیت‌هایی که موجب تحریک افکار وسواس‌گونه‌ی شما می‌شود کار هوشمندانه‌ای به نظر برسد، اما دوری کردن از این موقعیت ها، موجب می‌شود برای شما ترسناک‌تر شوند. به جای دوری کردن، در معرض محرک‌های OCD قرار بگیرید، مقاومت کردن در برابر تمایل به انجام الگوهای مکرر و وسواس‌گونه‌ی رفتاری را شروع کنید و یا آنها را به تأخیر بیندازید. اگر مقاومت کردن برایتان کار سختی است، زمانی که صرف انجام الگوهای مکرر رفتاری می‌کنید را کاهش دهید. هر چقدر که خودتان را در معرض محرک‌ها قرار دهید، اضطراب شما کمتر می‌شود و می‌فهمید که ترستان کمتر شده و بیشتر از آنچه فکر می‌کردید، کنترل دارید.
به چیزهای دیگر توجه‌تان را جلب کنید
برای بهبود علائم و درمان اختلال وسواس فکری عملی ، زمانی که افکار و تمایلات OCD به سراغ‌تان می‌آید، سعی کنید به چیزهای دیگری توجه‌تان را جلب کنید.
آهسته بدوید، ورزش کنید، راه بروید، موسیقی گوش کنید، کتاب بخوانید، بازی ویدئویی انجام دهید، با دوستتان تماس بگیرید یا مشغول کاری هنری مثل بافتن شوید. حداقل 15 دقیقه، کاری را که از آن لذت می‌برید انجام دهید تا واکنش‌های خود را به افکار و رفتارهای وسواس‌گونه، به تأخیر بیندازید.
در پایان دوره‌ی تأخیر و مقاومت علائم، آن تمایل را دوباره ارزیابی کنید. در بیشتر اوقات، تمایل به رفتار وسواس‌گونه، دیگر مانند قبل نخواهد بود. سعی کنید زمان مقاومت در برابر این تمایلات را بیشتر کنید. به تأخیر انداختن بیشتر این تمایلات، احتمال کاهش آن تمایل را بیشتر می‌کند.
پیش‌بینی تمایلات OCD
با پیش‌بینی تمایلات وسواس‌گونه قبل از بروز آنها، می‌توانید این تمایلات را کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر وسواس عملی که دارید شامل اطمینان از بسته بودن پنجره ها، قفل بودن درها یا خاموش بودن دستگاه‌ها است، سعی کنید دفعه‌ی اول که دری را قفل می‌کنید، این کار را با دقت زیادی انجام دهید.
تصویر ذهنی کاملی از کاری که انجام دادید، درست کنید و بعد از آن تذکری ذهنی به خودتان بدهید. به خودتان بگویید: «الان در بسته است».
وقتی که تمایلات شما به چک کردن بروز کرد، با خیالی راحت به خودتان بگویید: «این فقط یک فکر وسواس‌گونه است».
3. به چالش کشیدن افکار وسواس‌گونه
OCD سبب می‌شود مغز، روی فکر خاصی قفل کند که مشوّق اضطراب است. روشهایی که در زیر آمده به شما کمک می‌کنند که این قفل مغزی را باز کنید.
شروع به یادداشت افکار یا نگرانی‌های وسواس‌گونه‌ی خود کنید
افکار و نگران‌های وسواس گونه ای که دارید را با استفاده از لپتاپ، قلم و کاغذ، گوشی یا تبلت ثبت کنید. انجام این روش به درمان اختلال وسواس فکری عملی کمک بسزایی می‌کند.
همپا با ادامه یافتن تمایلات، شما هم به نوشتن ادامه دهید، و دقیقا افکارتان را ثبت کنید. با وجودی که در حال تکرار جملات یکسانی باشید یا به طور مداوم، تمایل به انجام کاری دارید که وسواس‌گونه است، به نوشتن ادامه دهید.
نوشتن به شما کمک می‌کند تا تکراری بودن وسواس‌های فکری‌تان را ببینید و بیشتر متمرکز هدفتان شوید.
نوشتن مداوم و پشت سرهم جملات تکراری‌تان، قدرت آنها را کاهش می‌دهد.
نوشتن این افکار از خود فکر کردن دشوارتر است، درنتیجه، افکار وسواس‌گونه‌ی شما شروع به ناپدید شدن می‌کنند.
برای OCD دوره ی نگرانی مشخص کنید.
خودتان را عادت دهید که به جای سرکوب وسواس فکری و عملی، به آنها مهلت زمانی بدهید.
مدتی را روزانه برای دوره‌ی نگرانی مثلا یک یا دو دوره ی 10 دقیقه‌ای مشخص کنید تا خودتان را وقف این وسواس‌های فکری کنید. زمان و مکان برای این دوره ها مشخص کنید، مثلا ساعت 5 تا 5:10 دقیقه در آشپزخانه، سعی کنید این دوره ها با ساعت خواب شما فاصله داشته باشند تا موجب نگرانی شما قبل از خواب نشوند.
در طول این دوره‌ی نگرانی، به جای اصلاح، فقط روی افکار و تمایلات منفی تمرکز کنید. در پایان، چند نفس عمیق و آرام بکشید تا افکار و تمایلات از مغز شما خارج شوند. تلاش کنید بقیه‌ی روز را بدون هیچ گونه وسواس فکری عملی سپری کنید.
هنگام بروز افکار و تمایلات وسواس‌گونه در روز، آنها را بنویسید و سپس به دوره‌ی نگرانی خود به آنها بپردازید.
در طول این دوره ها، مروری به نوشته‌های قبلی خود کنید. اگر آن افکاری که نوشته اید همچنان شما را آزار می‌دهند، می‌توانید نگران شوید اما فقط در مدت دوره‌ی نگرانی.
درمان اختلال وسواس فکری عملی OCD
روشی تائید شده توسط محققین برای درمان اختلال وسواس فکری عملی ، درمان رفتاری-شناختی است.
این درمان شامل دو قسمت می‌شود که عبارتند از:
- مواجهه و پیشگیری از واکنش
- شناخت‌درمانی (cognitive therapy)
مواجهه و پیشگیری از واکنش چیست؟
این روش شامل مواجهه‌ی مداوم و پشتسرهم با منبع وسواس فکری است. سپس با اجتناب از آن رفتار وسواس‌گونه که معمولا انجام می‌دادید، اضطراب‌تان کاهش یابد.
به عنوان مثال، اگر شستن مکرر دستهایتان نشانه ی وسواس شما باشد، از شما توسط درمانگر یا متخصص مغز و اعصاب خواسته می‌شود که دسته‌ی در توالت عمومی را بگیرید و لمس کنید و از شستن دستهایتان منع شوید. همانطور که زمانی را با اضطراب سپری می‌کنید، میل به شستن دستهایتان کم‌کم از بین می‌رود و یاد می‌گیرید که توانایی کنترل وسواس فکری عملی خود را دارید و برای رهایی از اضطراب، نیازی به انجام الگوهای مکرر رفتاری نیست.
شناخت درمانی برای درمان اختلال وسواس فکری عملی
شناخت‌درمانی (OCD) تمرکز بر افکار مصیبت‌بار و احساس اغراق‌آمیز مسؤلیتی که شما بر دوش خود احساس می‌کنید، دارد. بخش بزرگی از این روش، بدون متوسل شدن به وسواس عملی، شیوه‌های سالم و مؤثر واکنش به افکار وسواس‌گونه را آموزش می‌دهد.
دیگر روش ها برای درمان اختلال وسواس فکری عملی
از روش های زیر برای درمان اختلال وسواس فکری عملی علاوه بر درمان رفتاری-شناختی نیز استفاده می‌شود :
دارو درمانی . دارو به ندرت در برطرف کردن علائم OCD، به تنهایی مؤثر است. اغلب داروهای ضدافسردگی به عنوان مکمل در درمان OCD استفاده می‌شوند.
خانواده درمانی. خانواده درمانی، درک و شناخت OCD را افزایش می‌دهد و به کاهش ناسازگاری‌های خانوادگی می‌تواند کمک کند. همچنین به اعضای خانواده انگیزه و آموزش می‌دهد که چگونه به عزیزان‌شان کمک کنند.
گروه درمانی. روشی دیگر در درمان اختلال وسواس فکری عملی است. گروه درمانی با جمع کردن افراد دیگری که مبتلا به OCD هستند کنار همدیگر، پشتوانه و دلگرمی ایجاد می‌کند و باعث کاهش احساس انزوای این افراد می‌شود.
چگونه به عضوی از خانواده یا دوستمان که مبتلاست، کمک کنیم؟
نوع واکنشی که شما با این افراد دارید، تأثیر زیادی دارد. نظرات یا انتقادات منفی می‌تواند موجب بدتر شدن OCD شود، در حالی که دلگرمی اطرافیان می‌تواند بر نتیجه‌ی درمان اختلال وسواس فکری عملی تاثیر مثبت بگذارد. سعی کنید تا جایی که می‌توانید هنگام برخورد با این افراد، مهربان و صبور باشید.
پیشنهادات
انتقاد نکنید. فراموش نکنید رفتارهای آنها عیوب شخصیتی نیست، بلکه نشانه‌های OCD است.
سرزنششان نکنید. به آنها نگویید انجام رفتارهای مکررشان را متوقف کنند. فشار آوردن برای توقف این رفتارها، در حالیکه نمی‌توانند این نشانه ها را متوقف کنند، فقط باعث بدتر شدن وضعیت آن ها می‌شود.
از خودِ فرد حمایت کنید نه از رفتارهایش. با آن ها در انجام الگوهای مکرر رفتاری هم پا و همراه نشوید زیرا باعث تقویت و تشدید نشانه‌های OCD می‌شود.
سعی کنید ارتباطاتتان را مثبت و شفاف نگه دارید. میان حمایت از فرد مبتلا به OCD و ایستادگی در برابر اختلال او، توازنی برقرار کنید تا موجب اضطراب فرد نشوید.
باهم به جنبه‌ی خنده‌دار OCD بخندید. با هم خندیدن به برخی نشانه‌های OCD به فرد کمک می‌کند از این اختلال راحت‌تر فاصله بگیرد. مطمئن باشید که باعث می‌شوید او احساس احترام کند و بفهمد که با او می‌خندید، نه به او.